Poporodno obdobje je obdobje, ki tradicionalno označuje prvih 6 tednov po porodu. Vsi poznamo rek »prvih 40 dni smrt pod posteljo leži«. Kako porodnica zase poskrbi v tem obdobju vpliva na njeno doživljanje menopavze kasneje, a o tem se malo govori, če sploh. Dandanes stroka ugotavlja, da je poporodno obdobje mnogo daljše od začetnih 40 dni. Pravzaprav traja precej dlje, da se hormonsko, fizično in mentalno zdravje porodnice vrne na normalno raven. Poporodno ali postpartum obdobje lahko traja vse do 6 let po porodu! Upam, da vas je tole streslo, mene zagotovo je. In navkljub poplavi informacij na spletu, so priporočila za prehrano porodnice večinoma napačna in škodljiva. Namen dobre prehrane v tem času ni izguba odvečne nosečniške teže, niti dojenje. Osredotočiti bi se morali na obnovo zalog hranil in mineralov, ki smo jih izgubile med nosečnostjo in z dojenjem. Rojstvo mojega četrtega otroka me je spodbudilo, da sem podala na pot iskanja prave prehrane za porodnice.
Porod prinese v življenje nove mame ogromno sprememb. Poleg čustvenih in fizičnih prilagoditev se soočamo tudi z vprašanjem, kako ustrezno poskrbeti za svoje prehranske potrebe. A v poplavi novih odgovornosti, pomanjkanju časa, znanja in podpore, prehrana pogosto postane drugotnega pomena. V tem članku opisujem najpogostejše prehranske izzive po porodu in podajam predloge za prehrano, s katero boste v prvih tednih po porodu vsaj delno začele obnavljati zaloge in s tem poskrbele za svoje zdravje in počutje.

Najpogostejši izzivi prehrane po porodu
1. Pomanjkanje časa za kuhanje
Ena izmed največjih težav, s katero se soočajo novopečene mame, je pomanjkanje časa za pripravo obrokov. Z novorojenčkom, ki zahteva stalno pozornost, je kuhanje pogosto zadnja stvar na seznamu. To vodi do hitrih, pogosto manj zdravih rešitev, kot so prigrizki, predelana hrana ali celo preskakovanje obrokov. Očki so, tako kot me, pogosto nevedni kar se tiče pravilne prehrane, ali pa jih naženemo iz kuhinje in delo opravimo same (jaz, na žalost).
2. Premalo podpore
Tradicionalno so bile novopečene mame obkrožene s skupnostjo žensk – družino, prijateljicami ali babicami, ki so pomagale pri kuhanju, čiščenju in skrbi za dojenčka. Danes mnoge ženske nimajo te podpore, zato se znajdejo v situaciji, kjer morajo vse opraviti same, kar pogosto vodi v izčrpanost. Mamice lahko v večji ali manjši meri spremljajo še občutki nizke samopodobe, nerazložljive živčnosti in stresa zaradi pomanjkanja spanja in zaradi pomanjkanja hranil (pogosto spregledano dejstvo).
3. Neznanje o pravilni prehrani po porodu
Veliko mamic preprosto ne ve, kaj jesti po porodu, da bi podprle svoje telo. V poplavi informacij je težko ločiti dejstva od mitov, zato se mnoge mamice znajdejo v zmedi glede hranil, ki jih njihove telo najbolj potrebuje v tem občutljivem obdobju.
4. Fizične omejitve
Po porodu, še posebej če je bil zahteven ali če je šlo za carski rez, se mamice soočajo z bolečinami, utrujenostjo in slabšo prebavo. To lahko oteži uživanje določenih živil ali zmanjša apetit.
Zakaj je prehrana po porodu pomembna?
Pravilna prehrana po porodu je ključna za:
Obnovitev zalog mineralov v telesu po nosečnosti in porodu.
Hormonsko ravnovesje, ki vpliva na razpoloženje in energijo.
Proizvodnjo mleka za dojenje.
Kkrepitev imunskega sistema, ki je po porodu pogosto oslabljen.
Duševno zdravje, saj je pomanjkanje določenih hranil povezano z večjim tveganjem za poporodno depresijo.
Kaj jesti v prvih šestih tednih po porodu?
V prvih tednih po porodu se telo osredotoča na okrevanje, zato je prehrana, bogata z bistvenimi hranili, ključna. Tukaj je nekaj priporočil za prehrano v tem obdobju:
1. Topli, lahko prebavljivi obroki
Tradicionalno so številne kulture spodbujale uživanje toplih, hranljivih obrokov v prvih tednih po porodu. To vključuje juhe, enolončnice in kuhana živila, ki so lažja za prebavo in pomagajo pri obnovi telesa.
Primeri jedi:
Piščančja juha z dobro prekuhano zelenjavo.
Zelenjavne enolončnice s stročnicami.
Kaše (neglutenske) z dodatkom oreščkov in suhega sadja.
2. Živila, bogata z beljakovinami in maščobami
Beljakovine in zdrave maščobe so ključne za obnovo tkiv, proizvodnjo mleka in hormonsko ravnovesje.
Priporočena živila:
Jajca, mastne ribe, piščanec.
Oreščki in semena (mandlji, laneno seme, chia semena).
Avokado, oljčno in kokosovo olje.
3. Živila, bogata z železom
Porod pogosto povzroči izgubo krvi, zato je pomembno nadomestiti zaloge železa. Če jemljemo železo v obliki prehranskih dopolnil, potem je to smiselno jemati skupaj z vitamino C, ki pomaga pri absorpciji železa. Surovo sadje in zelenjava sta odlična vira vitamina C, a surovih živil se v prvih tednih izogibamo, saj je prebava po porodu zaradi pomanjkanja prebavnih sokov izjemno počasna.
Priporočena živila:
Rdeče meso, jetra, leča.
Špinača, paprika, citrusi.
4. Lahko prebavljiva hrana, ki podpira prebavo
Po porodu se prebava pogosto upočasni, zato je pomembno jesti dobro prekuhana živila. Živila bogata z vlakninami so težje prebavljiva in v nekaterih celo povzročajo bolečine (napenjanje). Te uvajamo v prehrano kasneje in še to v manjših količinah, ki jih postopoma stopnjujejmo.
Priporočena živila:
Kostne juhe z veliko prekuhane zelenjave.
Prekuhan riž.
Ingverjev in komarčkov čaj za pomiritev prebave.
5. Zadostna hidracija
Telo po porodu izgublja tekočino skozi dojenje, potenje in nočno uriniranje. Zato je ključno uživati dovolj tekočin.
Priporočene tekočine:
Voda, nesladkan zeliščni čaj, kokosova voda.
Kostna juha, ki poleg hidracije zagotavlja še pomembna hranila.
Nasveti za lažje spopadanje z izzivi
1. Načrtovanje in priprava vnaprej
Če je le mogoče, si pred porodom pripravite obroke, ki jih lahko zamrznete. Tako boste imeli vedno pri roki hranljive jedi, ko ne bo časa za kuhanje. Jaz si skuham ogromno kokošje juhe z zelenjavo, ki jo vložim v kozarce za vlaganje. Tako imam vedno zdrav obrok kadar se mi ne ljubi ali nimam časa za kuhanje kosila.
Ideje za pripravo vnaprej:
Enolončnice in juhe.
Kuhana žita shranjena v porcijah.
Vnaprej nasekljana zelenjava za hitrejšo pripravo jedi
3. Zaprosite za pomoč
Bodite odprti za pomoč. Družina in prijatelji vam lahko prinesejo obroke, pomagajo pri gospodinjskih opravilih ali poskrbijo za starejše otroke. Ustvarite svojo “mrežo podpore”. To lahko vključuje partnerja, družino, prijatelje ali lokalne skupine za pomoč mamicam. Skupnost lahko igra ključno vlogo pri zagotavljanju podpore in pomoči, ki jo potrebujete v tem občutljivem času.
4. Osredotočite se na prioritete
Vaša naloga v prvih tednih je okrevanje in skrb za dojenčka, zato si ne postavljajte nerealnih pričakovanj glede kuhanja in prehrane.
Prvih šest tednov po porodu je ključno obdobje za okrevanje telesa in uma. Pravilna prehrana je temelj zdravja in dobrega počutja, vendar je pogosto izziv zaradi pomanjkanja časa, podpore in znanja. S pravim načrtovanjem, preprostimi rešitvami in podporo bližnjih lahko premagate te izzive in poskrbite za svoje zdravje. Ne pozabite – skrb zase ni razkošje, temveč nuja, ki vam omogoča, da bolje skrbite za svojo družino. Mame smo steber vsake družine!
Če ste novopečena mama, se opomnite, da je v redu, če ne zmorete vsega sami. Poiščite pomoč, načrtujte vnaprej in poslušajte svoje telo – to je najboljši način, da podprete svoje okrevanje in se pripravite na čudovito pot materinstva.
Comments